Muskeln sind die beste Altersvorsorge

Die Temperaturen steigen, die Sonne hinterlässt ein warmes Gefühl auf der Haut und ganz Darmstadt ist aktiv. Die Gewichte im Fitnessstudio sind dauerbesetzt und alle Welt ist mit dem Fahrrad unterwegs. Bei den langen Abendstunden gibt es viele Möglichkeiten, sich zu bewegen. Einige arbeiten schon seit Januar an ihrem Fitnessziel, endlich wieder auf das Gewicht von vor den Weihnachtstagen zurückzukommen. Andere erinnern sich zu Beginn der Badesaison an einen der beliebtesten Neujahrsvorsätze: Mit Sport anfangen, Muskeln aufbauen und Gewicht verlieren. 55 Prozent der Deutschen haben sich laut Statista diesen Vorsatz für das Jahr 2025 gesetzt. Er teilt sich den ersten Platz mit dem Vorsatz mehr Geld zu sparen.

Wenn es nur so einfach wäre, dem guten Vorsatz zu folgen. Wie das so im Leben ist, wird es hektisch. Was es zum Abendessen gibt, muss noch geplant werden, ein Projekt auf der Arbeit steht unter Zeitdruck und die Prüfungsleistung für ein bachelorrelevantes Modul war schon gestern fällig. Das Ziel, sich körperlich mehr zu betätigen, gerät auf die Ersatzbank.

Das Vorhaben, mehr Sport zu machen oder abnehmen zu wollen, hat für viele eine optische Komponente. Doch Kraftsport ist in erster Linie gesundheitsfördernd. „Muskelaufbau ist nicht nur Optik, es ist Gesundheitsvorsorge“, sagt Sophia Pinto dos Santos. Als Fitness- und Sportkauffrau kennt sie sich mit dem Zusammenspiel von Gelenken, Muskeln und Knochen im Körper aus.

Eine trainierte Muskulatur schützt die Gelenke und verbessert zusätzlich die Körperhaltung. Gemeinsam mit den Sehnen und Bänder ziehen sie die Knochen und Gelenke zusammen und tragen zu gleitenden Bewegungen und einem aufrechten Skelett bei.  Wenn sie nicht regelmäßig gestärkt werden, bauen sie sich ab und die Körperstabilität geht zurück. Gerade im Alter spielen Muskeln deshalb eine wichtige Rolle.

Durch den Muskelabbau fällt das Bewegen schwerer. Immer mehr Wehwehchen kommen dazu, wie zum Beispiel Rücken- und Gelenkschmerzen. Trainierte Muskeln sind eine gute Grundlage, um diesen Einschränkungen vorzubeugen. Sie helfen dabei, mobil zu bleiben und unterstützen die Knochenstabilität. Das Abnehmen macht es auch leichter. Muskeln führen dazu, dass selbst in Ruhephasen mehr Fett abgebaut wird. Das liegt daran, dass diese für den Erhalt mehr Energie verbrauchen. Wer also Krafttraining betreibt und somit mehr Muskelmasse aufbaut, steigert auch die Menge an Kalorien, die verbraucht werden.

Präzision statt Überbelastung der Muskeln

Die größte Hürde ist meistens, sich zu überwinden, Zeit im eigenen Terminplan zu schaffen. Hinzu kommt, dass vielen Anfänger:innen oft keine Orientierung haben. Wenn die Erfahrung und das Wissen über seine eigenen Kapazitäten fehlen, ist es schwierig einen Fokus zu setzen. Pinto dos Santos erklärt dazu: „Wenn du noch nie richtig trainiert hast, ist Training mit dem eigenen Körpergewicht super, um ein Gefühl für deinen Körper zu bekommen.“ Ein Beginner sollte sich zunächst vor allem mit der Körperspannung, der Balance und den Bewegungsabläufen vertraut machen. „Liegestütze, Kniebeugen, Planks – das ist schon Gold wert“, fügt die Sportkauffrau hinzu. 

Zudem sei es wichtig, nicht direkt Vollgas zu geben. Vielmehr sei es relevant, Übungen genau auszuführen, anstatt direkt mit schweren Gewichten und komplexen Bewegungen anzufangen. Technik sei am Anfang das, worauf es ankommt. „Lieber erstmal langsam und mit kontrollierten Bewegungen anfangen“, erzählt die 23-Jährige. Muskelaufbau brauche Geduld. Eine Veränderung komme nicht von heute auf morgen.

Auch was das Thema Trainieren mit Muskelkater angeht, macht Pinto dos Santos klar: „Leichter Muskelkater ist okay, da kannst du ruhig weiter trainieren – vielleicht aber andere Muskelgruppen oder etwas lockerer.“ Wenn der Muskelkater stärker ausfällt, solle der Körper Zeit zum Regenerieren bekommen. An einem Restday kann dann ein Spaziergang geplant werden. 

Sowohl die Anzahl der Wiederholungen während eines Satzes als auch wie sehr das eigene Limit bei einem Workout ausgereizt wird, ist wichtig, um Fortschritte zu machen. Hierbei kommt es auf das richtige Verhältnis an. Wer zu schnell zu viel macht, erhöht das Verletzungsrisiko.

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